JAKARTA - Banyak orang beranggapan bahwa semakin lama berolahraga, semakin besar pula peluang menurunkan berat badan. Namun, pandangan tersebut tidak sepenuhnya benar, terutama bagi mereka yang mengalami obesitas.
Olahraga berat dalam durasi panjang justru dapat menimbulkan risiko cedera dan tekanan pada tubuh yang berlebih. Karena itu, pendekatan ilmiah dalam berolahraga perlu diterapkan agar hasil yang diperoleh tetap aman dan efektif.
Dokter Spesialis Penyakit Dalam sekaligus Board of Wellness Halofit, dr. Waluyo Dwi Cahyono, SpPD-KEMD, FINASIM, menjelaskan bahwa latihan fisik tidak harus lama untuk memberikan manfaat. Kuncinya adalah ritme, pengukuran yang tepat, dan konsistensi dalam menjalankannya.
“Olahraga yang bagus itu tidak perlu lama, cukup 15 menit. Jika bisa setiap hari sangat bagus, tapi setidaknya tiga kali dalam seminggu sudah cukup,” ujar Waluyo saat menghadiri acara Peluncuran Klinik Digital Halofit by Halodoc di Jakarta Pusat.
Ia menegaskan, konsep olahraga modern tidak lagi berfokus pada durasi panjang, melainkan pada kemampuan tubuh dalam merespons latihan secara stabil. Dengan cara ini, penderita obesitas tetap bisa menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan tubuh.
1. Tidak Perlu Lama, Kuncinya adalah Konsistensi dan Keteraturan
Kesalahan umum yang sering dilakukan penderita obesitas adalah menganggap bahwa semakin lama berolahraga maka hasilnya akan lebih cepat terlihat. Padahal, olahraga berdurasi panjang tanpa konsistensi justru tidak memberikan manfaat signifikan bagi metabolisme tubuh.
Waluyo menjelaskan bahwa yang paling penting adalah menjaga keteraturan latihan dalam waktu yang realistis. Latihan singkat seperti 15 menit setiap hari lebih efektif dibandingkan latihan berat hanya seminggu sekali.
“Banyak orang yang sering salah kira bahwa olahraganya cuma hari Minggu saja, pas car-free day, tentu cara ini enggak efektif,” jelas Waluyo. Ia mengingatkan bahwa tubuh memerlukan stimulasi rutin untuk menjaga metabolisme tetap aktif.
Ketika tubuh terbiasa bergerak secara teratur, pembakaran lemak menjadi lebih stabil. Proses ini membuat berat badan berkurang secara alami tanpa menyebabkan kelelahan ekstrem.
Ia juga menambahkan bahwa keberhasilan olahraga sangat bergantung pada komitmen. Dengan menjaga pola latihan yang berkelanjutan, hasil positif bisa didapat tanpa harus mengorbankan kesehatan sendi dan otot.
2. Olahraga Ritmik dan Terukur Lebih Efektif untuk Penderita Obesitas
Waluyo menekankan bahwa penderita obesitas sebaiknya tidak melakukan olahraga berat yang menekan tubuh secara berlebihan. Aktivitas fisik yang disarankan adalah olahraga yang ritmik dan terukur.
“Olahraga untuk orang yang obesitas itu baiknya yang sifatnya ritmik, terukur, dan tak perlu lama-lama, tapi tetap efektif,” tutur Waluyo. Ia menjelaskan bahwa gerakan ritmik dilakukan secara berkelanjutan tanpa jeda panjang agar tubuh tetap berada dalam ritme pembakaran kalori yang optimal.
Sementara itu, olahraga yang terukur berarti setiap gerakan disesuaikan dengan kemampuan tubuh masing-masing. Tidak semua orang mampu menanggung beban latihan yang sama, sehingga penting untuk mengenali batas diri sebelum memulai aktivitas fisik.
Jenis olahraga seperti jalan cepat, jogging ringan, atau berenang bisa menjadi pilihan yang ideal. Gerakan-gerakan ini tidak hanya meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, tetapi juga memperkuat otot tanpa memberi tekanan berlebih pada persendian.
“Boleh dengan jogging, jalan pagi. Tapi bukan yang sering berhenti ya, ritmik itu artinya cepat, berkelanjutan, dan konsisten,” katanya. Ia menambahkan bahwa latihan seperti ini dapat meningkatkan metabolisme dan memperbaiki pernapasan secara signifikan.
Dengan olahraga ritmik, tubuh akan lebih mudah membakar kalori bahkan setelah latihan selesai. Efek after-burn ini membantu menjaga berat badan tetap stabil dalam jangka panjang.
3. Sesuaikan Jenis Olahraga dengan Kondisi Fisik Masing-Masing
Tidak semua bentuk olahraga aman untuk setiap penderita obesitas. Waluyo menegaskan bahwa penting untuk memahami kondisi tubuh sebelum menentukan jenis latihan yang akan dijalani.
Bagi mereka yang mengalami keluhan pada lutut atau sendi akibat berat badan berlebih, jogging bisa menimbulkan tekanan berlebih. “Tapi jika obesitasnya sudah parah dan berpengaruh pada lutut, maka jogging tidak dianjurkan, sebab bisa membuat lutut semakin sakit,” tegas Waluyo.
Sebagai gantinya, ia menyarankan aktivitas fisik dengan intensitas rendah atau olahraga statis yang tidak menimbulkan benturan besar. Latihan seperti bersepeda statis, berenang, atau jalan di tempat bisa menjadi alternatif yang aman.
“Silakan melakukan jalan atau olahraga statis di tempat seperti sepeda atau angkat beban yang konsisten,” lanjutnya. Ia menjelaskan bahwa sepeda statis membantu memperkuat otot kaki tanpa memberikan tekanan pada lutut.
Selain itu, latihan beban ringan juga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh bahkan setelah selesai berolahraga. Proses ini memungkinkan tubuh terus membakar kalori secara pasif, mendukung penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Poin pentingnya, kata Waluyo, adalah menyesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan tubuh agar olahraga tetap menyenangkan dan tidak menimbulkan cedera.
4. Mulai dari Ringan dan Tingkatkan Secara Bertahap
Waluyo mengingatkan bahwa penderita obesitas tidak disarankan langsung melakukan latihan intensif di awal. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi agar sistem pernapasan, otot, dan jantung mampu menyesuaikan diri secara bertahap.
Ia menegaskan bahwa memaksakan diri hanya akan meningkatkan risiko cedera atau tekanan pada organ tubuh. “Bagi yang baru mulai berolahraga, sebaiknya memulai dari yang ringan agar tubuh bisa menyesuaikan,” ujarnya.
Kombinasi latihan ringan seperti jalan cepat, sepeda statis, dan penguatan otot dasar merupakan langkah awal yang efektif. Pola ini memungkinkan tubuh membangun daya tahan tanpa menyebabkan kelelahan berlebihan.
Menurut Waluyo, penurunan berat badan yang sehat tidak terjadi secara instan. Konsistensi dan disiplin adalah faktor utama yang menentukan keberhasilan jangka panjang.
Ia menambahkan bahwa olahraga selama 15 menit setiap hari jauh lebih bermanfaat dibandingkan latihan berat yang dilakukan sesekali. Pola ini membantu menjaga ritme metabolisme tetap aktif dan meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
5. Kunci Sukses: Kombinasi Gaya Hidup Sehat dan Latihan Konsisten
Olahraga hanyalah satu bagian dari perjalanan menuju berat badan ideal. Waluyo menegaskan bahwa keseimbangan gaya hidup adalah faktor yang tidak kalah penting untuk mencapai hasil optimal.
Ia menekankan pentingnya menjaga pola makan bergizi, tidur cukup, dan manajemen stres yang baik. Kombinasi antara olahraga terukur dan gaya hidup sehat dapat mempercepat pemulihan metabolisme tubuh.
Pada akhirnya, keberhasilan mengatasi obesitas tidak hanya ditentukan oleh seberapa keras seseorang berolahraga. Namun, seberapa disiplin ia dalam menjalani rutinitas sehat setiap hari.
Waluyo menutup dengan pesan sederhana namun bermakna bahwa tubuh yang sehat bukan hasil dari latihan ekstrem. Melainkan dari upaya konsisten, terukur, dan penuh kesadaran terhadap kebutuhan tubuh sendiri.
