JAKARTA - Ketika seseorang didiagnosis memiliki kolesterol tinggi, dokter biasanya menyarankan perubahan gaya hidup, termasuk rutin berolahraga. Olahraga menjadi salah satu cara paling efektif untuk menurunkan kolesterol dan mencegah komplikasi serius.

Kolesterol adalah zat lemak yang beredar dalam darah dan bisa menempel di dinding arteri. Akumulasi ini dapat mempersempit arteri dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular jika tidak dikontrol.

Dengan berolahraga secara rutin, berat badan dapat menurun secara alami. Penurunan berat badan ini biasanya diikuti dengan menurunnya kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatnya kolesterol baik (HDL).

Selain itu, olahraga juga meningkatkan sirkulasi darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan. Hal ini membuat tubuh lebih efisien dalam mengelola lemak dan energi yang dikonsumsi.

Jenis Olahraga yang Efektif Menurunkan Kolesterol

1. Jalan Cepat
Jalan kaki merupakan olahraga paling sederhana dan bisa dilakukan oleh siapa saja. Aktivitas ini juga sangat aman bagi lansia karena melindungi sendi dari tekanan berlebih.

Penelitian tahun 2013 menunjukkan bahwa manfaat jalan cepat hampir setara dengan lari, selama tingkat energi yang dikeluarkan sama. Baik berjalan maupun berlari, risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi bisa menurun secara signifikan.

2. Bersepeda
Bersepeda memberikan efek serupa dengan jogging tanpa membebani sendi secara berlebihan. Ini sangat cocok bagi mereka yang mengalami nyeri lutut atau persendian.

Selain itu, bersepeda secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol sama efektifnya dengan lari. Studi tahun 2016 menunjukkan bahwa orang yang bersepeda ke tempat kerja memiliki risiko kolesterol tinggi lebih rendah dibanding yang tidak bersepeda.

3. Berenang
Berenang adalah latihan aerobik yang ramah bagi persendian dan melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Ini membuatnya ideal untuk orang dengan mobilitas terbatas atau masalah persendian.

Studi tahun 2010 menunjukkan bahwa wanita berusia 50–70 tahun yang berenang memiliki berat badan, distribusi lemak tubuh, dan kadar LDL lebih baik dibanding yang hanya berjalan kaki. Selain itu, penelitian tahun 2008 melaporkan bahwa pria yang rutin berenang memiliki risiko kematian lebih rendah 53 persen dibanding yang jarang bergerak.

4. Angkat Beban
Latihan angkat beban bukan hanya meningkatkan massa otot, tetapi juga bermanfaat bagi pengidap kolesterol tinggi. Latihan ketahanan terbukti dapat membersihkan LDL dari aliran darah lebih cepat dibanding yang tidak melakukan latihan ini.

Selain itu, kombinasi latihan beban dan aerobik dapat menurunkan berat badan dan lemak tubuh lebih efektif. Latihan ganda ini juga meningkatkan kebugaran jantung dan kardiovaskular secara keseluruhan.

5. Aktivitas Fisik Sehari-hari
Jika kamu kesulitan menemukan waktu untuk olahraga formal, aktivitas fisik rutin tetap bermanfaat. Menyapu, mengepel, berkebun, atau naik turun tangga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Kuncinya adalah tetap bergerak sepanjang hari dan mengurangi waktu duduk lama. Aktivitas ringan namun konsisten ini efektif mendukung kesehatan jantung dan metabolisme lemak.

6. Yoga
Yoga ternyata bukan hanya baik untuk fleksibilitas, tetapi juga mendukung penurunan kolesterol. Studi menunjukkan bahwa program yoga tiga bulan dapat menurunkan kolesterol total dan LDL.

Selain itu, yoga juga meningkatkan kadar HDL dan bermanfaat bagi penderita diabetes. Latihan ini biasanya dilakukan satu jam sehari dan memberikan efek relaksasi yang mendukung kesehatan jantung.

7. Berlari
Berlari rutin membantu meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan mental. Studi tahun 2019 melaporkan bahwa pelari memiliki risiko kematian 27 persen lebih rendah dari semua penyebab dibanding non-pelari.

Selain itu, berlari membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan efisiensi metabolisme lemak. Ini menjadikannya olahraga ideal bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.

Menyeimbangkan Olahraga dan Gaya Hidup Sehat

Kolesterol tinggi dapat dikelola dengan kombinasi olahraga, pola makan sehat, dan pengobatan jika diperlukan. Mengubah gaya hidup, termasuk berhenti merokok dan mengonsumsi makanan rendah lemak jenuh, mempercepat proses penurunan kolesterol.

Kombinasi olahraga rutin dan aktivitas fisik sepanjang hari akan membuat tubuh lebih responsif terhadap perubahan metabolisme. Dengan begitu, risiko komplikasi jantung dapat ditekan secara signifikan.

Selain itu, konsistensi adalah kunci. Olahraga yang dilakukan secara teratur dan berkelanjutan memberikan hasil yang lebih nyata daripada latihan intensif namun sporadis.

Keseimbangan antara latihan, nutrisi, dan istirahat cukup memastikan tubuh tetap fit. Kolesterol bisa terkendali, berat badan stabil, dan kesehatan jantung meningkat secara menyeluruh.